JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM I ZACHOWAĆ DOBRĄ KONDYCJĘ?

Życie współczesnego człowieka jest pełne pośpiechu i zmian, wyzwań i zagrożeń. Żeby normalnie funkcjonować, każdy z nas musi przetworzyć i zrozumieć tysiące informacji. Warunki życia mobilizują nas do nieustannej aktywności, codziennie otrzymujemy dużą dawkę stresu. Nie jesteśmy w stanie wyeliminować go ze swojego życia. Skazani na stres musimy umieć sobie z nim radzić i korzystać z tego, co jest w nim pozytywne.

Stres jest zdarzeniem najczęściej trudnym, przykrym i niepożądanym wywołującym w człowieku napięcie, niepokój, lęk i inne nieprzyjemne emocje. Naukowo stres określa się jako odpowiedź  organizmu na czynniki, które zakłócają jego równowagę. Chodzi tu zarówno o równowagę dotyczącą stanu zdrowia, ale też o równowagę psychologiczną czyli poczucie komfortu psychicznego. Bez względu na rodzaj czynnika  wywołującego stres (np. ból, utrata pracy) objawy stresu są podobne i można je zaobserwować w trzech płaszczyznach:

- Objawy fizjologiczne: przyśpieszony puls, wzmożone pocenie się, mocniejsze bicie serca, podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, zaciśnięte gardło, napięcie mięśni, płytki oddech, zgrzytanie zębami, zaciśnięte szczęki.

- Objawy psychologiczne: trudności z koncentracją, z podejmowaniem nawet drobnych decyzji, utrata pewności siebie, irytacja lub częste wpadanie w złość, nadmierny apetyt („zajadanie stresu”), zamartwianie się lub niepokój, nieuzasadniony strach lub wręcz panika.

- Objawy zachowania: tiki nerwowe, manieryzmy (obgryzanie paznokci, podrygiwanie nogą), utrata apetytu, lub uczucie ciągłego głodu, bezsenność lub ospałość, zwiększone spożycie alkoholu lub używanie środków odurzających, palenie papierosów, zwiększone spożycie leków, nieuzasadniona agresja, nieostrożna jazda samochodem.

Stres powodujący optymalny poziom napięcia jest zjawiskiem pozytywnym. Zwiększa koncentrację uwagi, wpływa dodatnio na zapamiętywanie (zwiększa efektywność zwłaszcza pamięci świeżej) działa stymulująco i przyczynia się do osiągania sukcesów.

Nadmierny stres-demobilizuje nasze zachowania, jest przyczyną dekoncentracji, porażek, a konsekwencji powoduje szereg zaburzeń i chorób organizmu(np. nadciśnienie, zawał mięśnia serca).

Sposób przeżywania stresu i podatność na stres są zależne od osoby, która stresu doświadcza. Te same czynniki mogą być dla jednych bardzo stresujące, dezorganizujące zachowanie, a dla innych będą zupełnie niegroźnie. Czynniki wywołujące stres mogą pochodzić ze środowiska zewnętrznego, jak również mogą być wytworem naszej osobowości. Pewne cechy charakteru zwiększają podatność na stres. Są to między innymi niecierpliwość, nadmierna ambicja, nadmierna aktywność, perfekcjonizm, agresywność. Istnieje grupa czynników obiektywnie szkodliwych, które zawsze naruszają równowagę organizmu ale są i takie, które stresują tylko nas.

Czynniki środowiskowe wywołujące stres to: tłok, zanieczyszczenie środowiska, ekstremalne zimno lub gorąco, nadmierne spożycie kawy i herbaty (zawierających kofeinę i teinę), nikotyna, narkotyki, spożycie dużej ilości słodyczy, nadmiar soli, nadwaga, nieprawidłowa dieta, ciężka praca fizyczna i umysłowa powodująca ciągłe przeciążenie.

Wiele zdarzeń życiowych może wywołać stres, najczęściej powodują go wydarzenia określane jako krytyczne np. śmierć, choroba, kalectwo, utrata pracy czy rozwód. Ale również sytuacje przyjemne, pożądane przez nas niosą stres np. ślub, poród, osiągnięcia osobiste, wakacje, uroczystości rodzinne, święta.

Na temat stresu krąży wiele mitów. Spróbujmy obalić najczęściej występujące.

1.Wszystkie objawy związane ze stresem są wyłącznie wytworem psychiki i nie wpływają na stan zdrowia Fizycznego.

NIEPRAWDA. Stres wpływa również na ciało. Choroba wrzodowa lub nadciśnienie tętnicze są ściśle związane ze stresem i nie są chorobami duszy.

2.Tylko słabi cierpią z powodu stresu.

NIEPRAWDA. Najbardziej podatne na stres są osoby ciężko pracujące i ukierunkowane na osiągnięcie sukcesu.

3.Zawsze wiemy, kiedy zaczynamy cierpieć z powodu narastającego stresu.

NIEPRAWDA. Im większemu stresowi podlegamy, tym mniej jesteśmy wrażliwi na jego objawy i ignorujemy jego symptomy.

4.Łatwo ustalić przyczyny nadmiernego stresu.

NIEPRAWDA. Nie zawsze. Niekiedy objawy pojawiają się, kiedy znika czynnik mobilizujący, wywołujący stres. Wtedy przybierają one postać psychicznego lub fizycznego wyczerpania.

5. Wszyscy ludzie reagują w ten sam sposób.

NIEPRAWDA. Odmienne przyczyny u różnych ludzi wywołują stres, inaczej się on objawia i w różnorodny sposób ludzie próbują sobie z nim radzić.

Podstawowym źródłem stresu są nasze obowiązki zarówno zawodowe jak i rodzinne. Oceniam, że nasze zadania przerastają nasze możliwości (jest nam za trudno), mamy zbyt wiele do zrobienia w zbyt krótkim czasie (za dużo, za szybko). Obowiązki pochłaniają tak dużo czasu, że nie wystarcza go na odpoczynek czasem nawet na odpowiednio długi sen. W konsekwencji pojawia się przemęczenie i niechęć do działania.

W sytuacji kiedy czas staje się w naszym życiu wartością deficytową najważniejsza jest racjonalne nim gospodarowanie. Na początek warto sprawdzić jak wykorzystujemy swój czas w ciągu doby. W tym celu należy podzielić działania, które wykonujemy w ciągu doby na trzy grupy:

1. czynności podstawowe (mycie, jedzenie, sen)

2. czynności związane z wykonywaniem obowiązków (praca, dom)

3. odpoczynek i relaks

Następnym krokiem jest ocena jak dużo czasu w ciągu doby poświęcamy poszczególnym zajęciom. Wykonany bilans doby już umożliwia wprowadzenie pewnych zmian racjonalizujących gospodarkę czasem. Panowanie nad własnym czasem to sztuka planowania każdego dnia i ustalenia, które sprawy są najważniejsze (ustalanie priorytetów). Można to zrobić segregując swoje obowiązki na grupy:

1.muszę to zrobić teraz

2.muszę to zrobić

3.powinienem zrobić

4.może poczekać.

Warto zastanowić się, które z obowiązków (zarówno w pracy i w domu)  można zlecić komuś innemu. Warto uwzględnić w swoich planach „złodziei czasu”. Często zabrany przez nich czas uchodzi naszej uwadze. „Złodzieje czasu” to niespodziewani goście, telefony, telewizja. Czasami  czas „kradną” nam ci sami „złodzieje”. Wyeliminowanie ich zwłaszcza podczas wykonywania zadań priorytetowych znacznie ułatwia osiągniecie efektu.

Zasady ułatwiające pokonanie stresu w pracy:

1. stworzenie środowiska sprzyjającego pracy-odpowiednie miejsce, porządek, wyeliminowanie hałasu

2. należy zaczynać na raz tylko jedną sprawę

3. praca powinna mieć dogodne tempo. Należy zwolnić tempo  zwłaszcza podczas pracy nad szczególnie trudnym zadaniem

4. jeżeli nie chcesz się czegoś podjąć – odmawiaj. Nie podejmiesz się zbyt wielu spraw do wykonania.

Bardzo skutecznym sposobem na przeciwdziałanie stresowi jest umiejętność gospodarowania czasem wolnym. Wypoczęty człowiek jest efektywniejszy w pracy i łatwiej radzi sobie z trudnościami dnia codziennego. Dlatego należy:

1. Dbać o prawidłowe proporcje między pracą a odpoczynkiem. Istotna jest zwłaszcza odpowiednia ilość snu i jeżeli to możliwe, w porze nocnej zgodnie z naszym biorytmem.

2. Ważnym jest, by wygospodarować czas na te formy aktywności, które sprawiają największą przyjemność, bo dadzą one najwięcej satysfakcji i odprężenia.

3. Należy znaleźć w ciągu doby czas na wypoczynek, czyli czas przeznaczony tylko dla siebie, a w weekendy „naładować akumulatory na cały tydzień”. Nie należy mieć poczucia winy z powodu „nicnierobienia”.

4. Wolny czas warto spędzać wśród ludzi życzliwych, ich towarzystwo również wpływa pozytywnie na samopoczucie.

Uznanymi metodami radzenia sobie ze stresem są ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne oraz aktywność fizyczna. Ta ostatnia metoda jest niezwykle prosta ,jest nią gimnastyka rozluźniająca i obejmuje ćwiczenia rozciągające jak skłony, przysiady, wyrzuty rąk i nóg oraz ósemki, które skutecznie likwidują napięcie mięśniowe. Polecane są również pływanie, jazda na rowerze, jogging, aerobik, taniec, spacery, ponieważ te rodzaje aktywności angażują dużą grupę mięśni. Znacznie ważniejsza jest systematyczna nawet krótka aktywność fizyczna niż intensywne treningi w postaci zrywów, raz na jakiś czas. Wybierając rodzaj wysiłku kierujmy się naszą wydolnością, stanem zdrowia i indywidualnymi preferencjami. Ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność, ale nurkowanie głębinowe po zawale mięśnia serca nie jest dobrym pomysłem, mimo, że bardzo nam się podoba. Wszystkim można polecić popularny nordic walking. Jest to aktywność fizyczna właściwa dla każdej grupy wiekowej, a w miłym towarzystwie pozwala na jeszcze lepsze odreagowanie stresu.

Nie musimy z rezygnacją poddawać się stresowi. Możemy nauczyć się radzić sobie z nim, skutecznie uwalniać się od skutków jego działania i nie dopuszczać do kumulowania się efektów długotrwałego stresu.

Małgorzata Stokowska-Wojda