Cholesterol i cudowne diety

Opinia że cholesterol jest zły, bo powoduje miażdżycę i stłuszczenie wątroby jest powszechna. Warto wiedzieć nie tylko dlaczego, ale też czy rzeczywiście cholesterol to typowy „czarny charakter” bez żadnych pozytywów. Poznając wroga nie tylko łatwiej z nim walczyć, ale czasem można go oswoić.
W naszej krwi znajdują się tłuszcze. Należy do nich cholesterol i trójglicerydy. Jak wiemy tłuszcze nie rozpuszczają się w wodzie. Cząsteczki cholesterolu żeby mogły być transportowane przez krew łączą się z białkami. Połączenia te nazywane są lipoproteinami. Trójglicerydy łączą się z gliceryną. Cholesterol związany z białkami tworzy połączenia o dużych cząsteczkach zwanych cholesterolem HDL czyli „dobrym” i połączenia o małych cząsteczkach zwanych cholesterolem LDL czyli „złym”.
Różnicę między „dobrym” i „złym” cholesterolem najlepiej zaobserwować w jego roli w procesie miażdżycowym. Tętnice są skomplikowanym układem zapewniającym doprowadzenie krwi bogatej w tlen i substancje odżywcze do wszystkich tkanek naszego organizmu, w tym kluczowych jak serce i mózg. Frakcja LDL cholesterolu transportowana jest z wątroby do tkanek. Odkłada się w ścianach tętnic powodując ich zwężenie, którego konsekwencją jest niedokrwienie tkanek zaopatrywanych przez naczynie. Tworzy również blaszki miażdżycowe. Blaszki miażdżycowe są podatne na pęknięcie i oderwanie się od ściany tętnicy. Zarówno duże, krytyczne zwężenie tętnicy przez proces miażdżycowy, jak nagłe oderwanie się blaszki miażdżycowej powodują niedrożność tętnicy skutkują martwicą niedokrwionej tkanki. Tak właśnie wygląda mechanizm prowadzący do zawału mięśnia serca i udaru mózgu - powikłań obarczonych dużym ryzykiem zgonu. Jeżeli chory przeżyje incydent, obumarła tkanka nie odzyskuje pełnej sprawności. Mimo, że stan chorego może się poprawić, skutki są nie tylko stałe i nieodwracalne, ale zmiany miażdżycowe tętnic stwarzają większe ryzyko ponownego ciężkiego incydentu.
Cholesterol HDL („dobry”) spełnia bardzo pożyteczną rolę. Usuwa nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych i transportuje do wątroby. Wątroba wytwarza z niego kwasy żółciowe niezbędne do trawienia. Żółć wydzielana do przewodu pokarmowego bierze udział w trawieniu i drogą naturalną jest usuwana ze stolcem. Dzięki cholesterolowi HDL („dobremu”) organizm pozbywa się nadmiaru cholesterolu.
Cholesterol jest również bardzo potrzebny do syntezy ważnych dla organizmu elementów:
1. Kwasów żółciowych.
2. Hormonów.
3. Błon komórkowych.
4. Witaminy D.
Trójglicerydy to obok cholesterolu kolejny rodzaj tłuszczu znajdującego się we krwi. Są ewidentnym „szkodnikiem”. Nie tylko wraz ze „złym” cholesterolem przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Krążące we krwi trójglicerydy powodują, że krew zachowuje się jakby była zagęszczona. Przez naczynia przepływa wolniej i stwarza to dogodne warunki do tworzenia się skrzeplin przy ścianach tętnic, które mogą się oderwać i niesione z prądem krwi zatkać drobne naczynie krwionośne doprowadzając do martwicy zaopatrywanej przez nie tkanki.
Bardzo lubimy badać sobie poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ale warto wiedzieć, nie tylko jakie są wyniki badań, ale również co to oznacza i jak zapobiec ewentualnym niekorzystnym skutkom.
Do interpretacji wysokości ryzyka miażdżycy ważniejsze od poziomu cholesterolu całkowitego są frakcje cholesterolu HDL i LDL.
Jeżeli poziom cholesterolu HDL („dobrego”) jest prawidłowy, a LDL („złego”) niski, sytuacja jest optymalna. Nadmierny poziom cholesterolu LDL („złego”) oznacza ryzyko miażdżycy. Więcej sygnałów dostarcza nam poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Niskie zakresy, przy podwyższonych wartościach cholesterolu LDL(„złego”) oznaczają, że organizm „nie radzi sobie” z usuwaniem nadmiaru cholesterolu i jest to sytuacja zwiększająca prawdopodobieństwo miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeżeli poziom cholesterolu HDL („dobrego”) jest nadmiernie wysoki, oznacza to, że organizm „bombardowany” nadmierną ilością tłuszczu w diecie usiłuje się go pozbyć.
Magazynem, w którym gromadzą się tłuszcze jest tkanka tłuszczowa. Jej duża ilość u osób otyłych powoduje , że kwasy tłuszczowe są uwalniane do krwi. Walkę z podwyższonymi wartościami parametrów tłuszczowych we krwi powinno się zacząć od działań zmierzających do zmniejszenia masy ciała.
Internet pęka w szwach od „cudownych” diet zapewniających zdrowie i sylwetkę modelki. Jak mają się deklaracje do rzeczywistych efektów?
Przede wszystkim czasowe stosowanie ograniczeń dietetycznych wiąże się z „efektem jojo”. Jeżeli na dotychczasowym modelu odżywiania nasza waga pozostawia wiele do życzenia, oczywistym wnioskiem jest, że jemy więcej niż potrzebujemy. Wdrożenie czasowych ograniczeń dietetycznych pozwalających zredukować masę ciała i powrót po kuracji odchudzającej do dotychczasowych nawyków żywieniowych skutkuje odzyskaniem (czasem z pokaźną nawiązką) wszystkich kilogramów, które udało nam się zgubić dzięki dużym wyrzeczeniom. Utrzymywanie prawidłowej masy ciała ma wiele wspólnego z biznesem. Priorytetem jest nie tylko zarobienie, ale niestracenie kapitału. Jedyną drogą do osiągnięcia efektu jest zmiana nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Wprawdzie poprawa następuje wolniej, ale za to skutki są trwałe.
Dużo mówi się o konieczności wdrożenia diety ubogocholesterolowej. Czy jest to wystarczające, żeby ochronić się przed miażdżycą ?
Stosunkowo łatwo przy pomocy diety obniżyć poziom trójglicerydów. Gromadzą się w tkance tłuszczowej i dlatego osoby z nadwaga mają zwykle ich nadmiar we krwi. Zmniejszenie masy ciała, dieta z niewielką zawartością tłuszczów zwierzęcych i ograniczenie picia alkoholu (a nawet całkowita abstynencja) połączone z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym szybko dają efekt w postaci poprawy wyników badań trójglicerydów we krwi.
Inaczej ma się sprawa z cholesterolem. Jest on produkowany przez organizm. Duża ilość produktów tłuszczowych w diecie sprawia, że organizm ogranicza własną produkcję cholesterolu. Jednak ten mechanizm występuje jedynie u 20-25% ludzi. U pozostałej większości dieta bezcholesterolowa nie przyniesie pożądanych skutków.
Diety eliminujące niektóre składniki żywieniowe nie są korzystne dla organizmu. Powszechnie wiadomo, że tłuszcze dają z 1 grama dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany i białka. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebna jest dieta zróżnicowana. Ważna jest tylko proporcja między składnikami odżywczymi i ich ilość.
Za zdrowe żywienie uważana jest dieta śródziemnomorska.
W zdrowym żywieniu warto uwzględnić:
1. Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych. Najwięcej tłuszczu zawierają podroby i tłuste wędliny (pasztet, pasztetowa, podgarlana, salceson, salami, smażona kiełbasa). Ważne jest ograniczenie potraw smażonych na tłuszczach zwierzęcych. Powinno się spożywać 300-600 g mięsa tygodniowo przygotowanego na patelni grillowej, na parze, lub uduszonego z warzywami, bez uprzedniego smażenia.
2. Tłuszcze zwierzęce (masło, śmietanę) można zastąpić olejami roślinnymi i oliwą z oliwek. Oleje zapewnią prawidłowy poziom rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A,D,E,K). Szczególnie wysokie notowania ma olej rzepakowy. Uważa się, że przyczynia się do stymulacji spalania tkanki tłuszczowej i obniża poziom cholesterolu LDL („złego”). Doskonałym źródłem wartościowych olejów roślinnych są orzechy (wszystkie poza kokosowym i brazylijskim).
3. Dwa razy w tygodniu dobrze jest zjeść tłustą morską rybę (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk). Są one bogatym źródłem kwasów Ω-3, które obniżają poziom trójglicerydów, poprawiają przepływ krwi przez naczynia krwionośne i zapobiegają odkładaniu się złogów w ich ścianach.
4. Korzystne jest spożywanie roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch, ciecierzyca). Zawierają one saponiny, które wiążą cholesterol i obniżają jego poziom we krwi.
5.    Swoją rolę w obniżaniu cholesterolu odgrywa błonnik. Zwiększenie w diecie ilości produktów pełnoziarnistych, owoców jagodowych, jabłek czy marchwi przyniesie pozytywne efekty. Szczególnie ważny w walce z nadmiarem cholesterolu jest owies. Zawiera on beta-glukan, szczególną substancję „pomagającą” organizmowi pozbyć się nadmiaru cholesterolu. Dietę można wzbogacić w dobroczynny owies na wiele sposobów.                                                                                                                                                                              
a) Owsianka z dodatkiem mleka albo jogurtu i owoców.
b) Zastąpienie 1/3 porcji mąki pszennej przy pieczeniu ciast pełnoziarnistą mąką owsianą.
c) Użycie płatków owsianych jako panierki.
d) Dodanie kilku łyżek płatków owsianych do zapiekanki.
e) Przygotowanie „risotto” na bazie kaszki owsianej.
Sama dieta nie wystarczy do osiągnięcia pozytywnych rezultatów. Niezbędny jest wysiłek fizyczny. Najlepszym rozwiązaniem jest ruch rekreacyjny, ale regularny. Sport wyczynowy wbrew pozorom nie jest wskazany, prowadzi do wręcz odwrotnych efektów.
W dbaniu o własne zdrowie, które jest kapitałem na przyszłość nie warto liczyć na cud, który się sam nie zdarzy. Ale wzięcie własnych spraw we własne ręce jest jedyną drogą do zmniejszenia ryzyka miażdżycy i chorób układu krążenia oraz długich lat w dobrym zdrowiu.

Małgorzata Stokowska-Wojda