Dieta w nadciśnieniu tętniczym

Przykre doświadczenia wywołane przez pandemię COVID-19 spowodowały powszechny lęk przed chorobami zakaźnymi. Jednak to nie chorób zakaźnych powinniśmy się obawiać najbardziej. Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku dotyczących  głównych przyczyn zgonów na świecie czołowe miejsce zajmują choroby układu sercowo-naczyniowego. Stałym liderem od ok. 20 lat jest choroba niedokrwienna serca, na drugim miejscu -udar mózgu.
Punktem wyjścia do zaburzeń wywołujących chorobę jest nieprawidłowy styl życia, w tym niewłaściwe odżywianie. Kolejnym etapem rozwoju zmian jest nadciśnienie tętnicze- najważniejszy czynnik ryzyka chorób układu naczyniowego, a także główny czynnik ryzyka zgonów. Nadciśnienie tętnicze powoduje ok. 10 mln zgonów rocznie. Według statystyk z 2014 roku nadciśnienie tętnicze występowało u 22% osób na całym świecie. Dotyczyło co 4 mężczyzny i co 5 kobiety. Szacuje się, że w 2025 roku będzie chorować na nie 1,5 miliarda ludzi. Polskie dane przedstawiają się gorzej niż światowe. Na nadciśnienie tętnicze choruje ok. 11mln Polaków, a przy aktualnej tendencji szacuje się, że za 15 lat nadciśnienie tętnicze będzie udziałem co drugiej dorosłej osoby.
Leczenie nadciśnienia tętniczego kojarzy nam się jedynie z zażywaniem leków, które mają na celu znormalizowanie wartości ciśnienia. To jednak jest tylko część problemu. 
Nadciśnienie tętnicze dzielimy na:
1. Wtórne- jest ono objawem innej choroby ( ok. 10% wszystkich przypadków)
2. Pierwotne- kiedy nie stwierdzono innej przyczyny nadciśnienia ( 90% przypadków)
Nadciśnienie tętnicze pierwotne jest wypadkową czynników:
1. Genetycznych- nie wykryto jednego genu odpowiedzialnego za nadciśnienie. Uważa się, że uwarunkowania genetyczne zlokalizowane są w wielu genach.
2. Środowiskowych.
Na własny kod genetyczny nie mamy wpływu, ale tryb życia w dużej mierze jesteśmy w stanie zmodyfikować. Najlepiej zacząć od momentu, kiedy choroba jeszcze się nie pojawiła. Zdrowy styl życia może sprawić, że nie wystąpi, albo jeżeli jest to nie uniknione, to da znać o sobie później. U  osób, które już chorują na nadciśnienie zmiana niezdrowych nawyków ułatwi leczenie farmakologiczne i opóźni wystąpienie powikłań.
Konsekwencje nieprawidłowego stylu życia nie są widoczne od razu, ale nieuniknione i brzemienne w skutkach:
1. Niezdrowy styl życia: 
- niewłaściwa dieta
- mała aktywność fizyczna
- przewlekły stres
Prowadzi do:
2. Zmian, które jeszcze pacjentowi nie dokuczają:
- nadmierna masa ciała (nadwaga i otyłość)
- wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów
- insulinooporność
- przewlekły stan zapalny wyściółki tętnic
Powyższe zmiany prowadzą do rozwinięcia się 
3. Chorób:
- nadciśnienia tętniczego
- cukrzycy
- miażdżycy
W wyniku pogłębiania się procesu chorobowego występują
4. Powikłania:
- zawał mięśnia serca
- udar mózgu
- niewydolność nerek
- zespół otępienny (naczyniopochodny)
Ok. 85% osób chorujących na nadciśnienie jest „sodowrażliwych”. Oznacza to, że występuje u nich duża zależność między wartościami ciśnienia tętniczego a ilością spożytej soli kuchennej. 
Postępowanie niefarmakologiczne (zmiana stylu życia) w dużej mierze może obniżyć poziom ryzyka sercowo-naczyniowego, a u osób zdrowych jest doskonałą profilaktyką chorób układu krążenia. Zaleca się:
1. Normalizację masy ciała.
2. Stosowanie diety z ograniczeniem spożycia tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych) i zwiększeniem spożycia warzyw i owoców.
3. Ograniczenie spożycia alkoholu i soli kuchennej.
4. Zwiększenie systematycznej aktywności fizycznej.
Najbardziej polecanym sposobem odżywiania w nadciśnieniu tętniczym jest dieta DASH opracowana przez Amerykanów w wyniku badania o tej samej nazwie. Dieta DASH jest bogata w owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz produkty o obniżonej zawartości tłuszczów zwierzęcych. Ważne jest odpowiednie zbilansowanie kaloryczne, by utrzymać prawidłową masę ciała. Dieta ta zawiera niewielką ilość przekąsek. Duża ilość przekąsek wpływa niekorzystnie na metabolizm i sprzyja przybieraniu na wadze.
Założenia diety DASH nie wiążą się z drastycznymi ograniczeniami, które zwykle kojarzą nam się z zastosowaniem diety. Dieta DASH jest po prostu przykładem zdrowego żywienia. W jej skład wchodzą zróżnicowane produkty spożywcze:
1. Produkty pełnozbożowe i zawierające ziarna- 6-8 porcji na dobę (np. kromka chleba, 30g płatków zbożowych i ½ szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu).
2. Warzywa-4-5 porcji na dobę (np. 1 szklanka zielonych warzyw liściastych, ½ szklanki pokrojonych warzyw gotowanych lub surowych, ½ szklanki soku owocowego)
3. Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne-2-3 porcje na dobę (np. 1 szklanka mleka, 1 szklanka jogurtu, 50 g sera)
4. Chude mięso, drób i ryby- maksymalnie 6 porcji na dobę (np. 30 dag gotowanego mięsa, najlepiej drobiowego, 30 g ryby, 1 jajko).
5. Orzechy, nasiona i warzywa strączkowe- 4-5 porcji na tydzień (np. 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion, ½ szklanki ugotowanych roślin strączkowych).
6. Tłuszcze i oleje- 2-3 porcje na dobę (np. 1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu, 2 łyżki sosu do sałatek).
7. Słodycze i dodane cukry- maksymalnie 5 porcji na tydzień (np. 1 łyżka cukru, galaretki lub dżemu, ½ szklanki sorbetu, 1 szklanka lemoniady).
Ograniczyć należy spożycie soli kuchennej i alkoholu. Dieta powinna zawierać nie więcej niż 5 g soli na dobę. Jedna łyżeczka od herbaty soli to 7 g. Warto wziąć pod uwagę, że spożywana sól nie jest tylko ilością zużytą z solniczki. Wiele produktów gotowych (np. pieczywo, wędliny) zawierają w swoim składzie sól. Szczególnie bogate w sól są konserwy. Ich spożycie powinno być ograniczone do minimum.
Warto przyswoić sobie kilka zasad, które pozwolą zmniejszyć ilość soli w przygotowywanych potrawach:
1. Unikać stosowania soli podczas przygotowywania potraw.
2. Nie dosalać produktów gotowych.
3. Spożywać produkty świeże, nieprzetworzone, nie konserwowane.
4. Stosować świeże zioła lub mieszanki ziół niezawierające soli.
Ograniczeniu powinno ulec spożycie alkoholu. Zwiększone spożycie alkoholu sprzyja zwiększeniu częstości występowania powikłań, w tym udarów mózgu, oraz wchodzi w kolizję z przyjmowanymi lekami.
Dopuszczalna dawka alkoholu wynosi:
1. Dla mężczyzn -do 30 g czystego etanolu dziennie, nie więcej niż 140 g na tydzień.
2. Dla kobiet0 do 20g czystego etanolu dziennie, nie więcej niż 80 g na tydzień.
10 g czystego etanolu znajduje się w:
1. 25 g alkoholu 40%
2. 125 ml wina
3. 250 ml piwa
Szczególnie zgubnie działa picie dużych ilości alkoholu w krótkim czasie.
Dobór składników według własnych upodobań kulinarnych spowoduje, że dieta DASH będzie nie tylko zdrowa, ale również smaczna. 
Małgorzata Stokowska-Wojda