Kalejdoskop Dietetyczny

Chińczycy mawiają, że „Człowiek jest tym, co je.” Zainteresowanie wpływem sposobu odżywiania na zdrowie w Europie wzrosło dopiero w ostatnich latach. Modne stało się stosowanie diety. Modele dietetyczne mnożą się jak grzyby po deszczu, a wraz z nimi zwolennicy ich stosowania. 

Jak dokonać właściwego wyboru w kalejdoskopie dietetycznym?
Czy istnieje optymalna dieta dla wszystkich?
Na co należy zwrócić uwagę we właściwym odżywianiu?
Jakie są korzyści i wady diety?

Warto zacząć od odpowiedzi na pytanie: czym jest dieta? 

Dieta to sposób odżywiania obejmujący:

1. Dobór produktów żywieniowych pod względem ich
    - jakości
    - ilości
    - urozmaicenia
    - technik kulinarnych użytych do przygotowania potraw

2. Dostosowanych do zapotrzebowania organizmu wynikającego z:
    - wieku
    - płci
    - stylu życia
    - stanu zdrowia
    - stanu fizjologicznego
    - rodzaju wykonywanej pracy

Na sposób odżywiania wpływ mają różnorodne okoliczności:
    - dostępność produktów spożywczych
    - nawyki żywieniowe
    - czynniki socjoekonomiczne
    - religijne
    - światopoglądowe

Stąd ilość wzorów żywieniowych jest bardzo duża. Warto przyjrzeć się tym najczęściej występującym.

DIETA UBOGOWĘGLOWODANOWA

Polega na ograniczeniu spożycia całkowitej ilości węglowodanów. Jeżeli ilość energii uzyskanej z węglowodanów nie przekracza 45% możemy ten model żywienia uznać za dietę ubogowęglowodanową. 
W związku z narastającą plagą otyłości i w konsekwencji zwiększonej zachorowalności na choroby przewlekłe, zwłaszcza cukrzycę i choroby układu krążenia, ważne stało się właściwe kontrolowanie masy ciała. Dieta ubogowęglowodanowa pozwala schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała, niesie również korzyści dla metabolizmu. Jednak wyłącznie w przypadku, kiedy jest pod względem energetycznym właściwie dobrana do zapotrzebowania. Nadmierne spożycie pod względem ilościowym i energetycznym nie zapewni oczekiwanych efektów. 

Najpopularniejszą w Polsce dietą ubogowęglowodanową jest dieta Kwaśniewskiego. 

Brakuje długofalowych badań, które pozwoliłyby ocenić odległe skutki wpływu na zdrowie diety ubogowęglowodanowej.

Dotyczy to zwłaszcza wzorców o restrykcyjnym ograniczeniu spożycia węglowodanów np. diety ketonowej.

Często przytaczanym i stosunkowo dobrze poznanym przykładem jest dieta Eskimosów. Zawiera minimalną ilość węglowodanów, a opiera się przede wszystkim na tłuszczach zwierząt morskich, głównie fok i wielorybów, zawiera bardzo dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Ω-3. Jest to szczególny sposób odżywiania. 

Jednocześnie stwierdzono, że Eskimosi:
- nie charakteryzują się wyjątkowo dobrym stanem zdrowia
- nie są długowieczni
- są narażeni na krwotoki śródczaszkowe.

DIETA NISKOTŁUSZCZOWA

Polega na ograniczeniu spożycia tłuszczu. Jego udział w dostarczaniu energii plasuje się na poziomie 20%. Są to diety oparte głównie na produktach roślinnych, ale niektóre z nich dopuszczają spożycie jaj, ryb i owoców morza. Dietą niskotłuszczową jest między innymi dieta wegetariańska.

Wpływ na stan zdrowia niskiego spożycia tłuszczu został stosunkowo dobrze poznany i zbadany. Ma ona korzystne działanie na:
- zmniejszenie masy ciała
- poprawę wskaźników metabolicznych
- zmniejszenie zachorowalności na choroby układu krążenia
- i nowotwory
- zmniejszenie śmiertelności

Ponadto dieta oparta na produktach roślinnych z niską zawartością tłuszczu:

- zmniejsza ryzyko zawału u osób u których to ryzyko jest wysokie
- poprawia funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych a nawet prowadzi do cofania 
  się zmian miażdżycowych w tętnicach wieńcowych.
Populacje, które preferują roślinną dietę z niską zawartością tłuszczu to Adwentyści Dnia Siódmego i mieszkańcy Okinawy w Japonii.
Jednak nie każdy model odżywiania charakteryzujący się niską zawartością tłuszczu jest właściwy. Sugerując się tylko tym jednym wskaźnikiem można popełnić wiele błędów. Najczęstszym jest spożywanie zdrowych produktów w ilościach nieograniczonych, poza tym wzrost ilości produktów bogatych w skrobię, cukier i niskotłuszczowych produktów zwierzęcych. Prowadzi to do nadmiernego spożycia węglowodanów i nadmiernej wartości energetycznej, mimo niskiej zawartości tłuszczu. Zamiast spadku masy ciała skutkuje jej wzrostem, podobnie sprawy mają się z ryzykiem zachorowania na cukrzycę.

DIETA O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Szczególnie ważna dla osób chorych na cukrzycę, ale właściwa dla wszystkich bez względu na wiek i choroby współistniejące.

Czym jest indeks glikemiczny ?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa procentowo wzrost glukozy we krwi po spożyciu produktu w porównaniu ze zwiększeniem poziomu glukozy po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym podnoszą poziom glukozy we krwi nieznacznie. Te o wysokim indeksie glikemicznym dają duży wzrost glukozy we krwi. Za wartość graniczną indeksu glikemicznego uznaje się 60 (tyle mają np. lody). Indeks poniżej 60 (np. warzywa) uważa się za niski, powyżej 60 (np. tort) za wysoki.

Skutki diety o niskim indeksie glikemicznym zostały dobrze poznane i dają wymierne korzyści:
- zmniejszenie nadmiernej masy ciała
- poprawę metabolizmu insuliny
- i stężenia glukozy we krwi
- zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym jest szczególnie szkodliwa dla kobiet powodując obciążenie zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

W latach 60-tych ubiegłego stulecia zaobserwowano, że ludzie zamieszkujący tereny na których uprawia się oliwki odżywiają się podobnie i są zdrowsi niż mieszkańcy innych obszarów Europy. 

Rzadziej chorują na: 
- choroby metaboliczne
- układu sercowo-naczyniowego
- nowotwory
- choroby neurodegeneracyjne

Żyją dłużej niż pozostali Europejczycy w lepszej kondycji nie tylko fizycznej, ale intelektualnej, albowiem sposób w jaki się odżywiają dodatnio wpływa na system nerwowy i funkcje poznawcze.

W skład diety śródziemnomorskiej wchodzi:
- oliwa z oliwek
- regularne spożywanie warzyw, owoców, orzechów, i nasion, fasoli i innych roślin 
   strączkowych
- selektywne spożycie produktów mlecznych
- pełnoziarnistych
- częste spożywanie ryb i owoców morza
- ograniczone spożycie mięsa
- umiarkowane spożycie wina

Tak skomponowana dieta ma korzystny stosunek kwasów nienasyconych Ω-6 do Ω-3, wysoką zawartość błonnika, przeciwutleniaczy i polifenoli.

DIETA ZGODNA Z ZALECENIAMI ZDROWEGO ŻYWIENIA

Jest to dieta mieszana i zbilansowana obejmująca produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Znana pod nazwą DASH. Wytyczne do tego modelu żywienia opracowane zostały przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Oparte o aktualny stan wiedzy w tym zakresie mają na celu zapewnienie prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego, zachowanie zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych. 

W diecie tej zaleca się spożywanie:
- pełnoziarnistych produktów zbożowych
- warzyw
- owoców
- niskotłuszczowych produktów mlecznych
- chudego mięsa
- drobiu
- ryb
- orzechów
- roślin strączkowych
Ponadto dieta ta promuje ograniczenie soli.

Skutki zdrowotne tej diety są monitorowane od ok. 20 lat i wiadomo, że:
- pomaga zachować prawidłową masę ciała
- obniża ciśnienie tętnicze krwi
- zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego
- poprawia metabolizm u osób chorych na cukrzycę i tych, którzy na cukrzycę nie chorują

DIETA WEGAŃSKA

Wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jaja, ryby i produkty mleczne. 

Dieta wegańska skutkuje korzyściami zdrowotnymi:
- zmniejszeniem masy ciała
- zmniejszeniem insulinooporności
- spadkiem ryzyka zdarzeń sercowych
- i niektórych nowotworów. 

Krótkotrwałe stosowanie diety wegańskiej np. w celu redukcji masy ciała, nie wymaga specjalnych zabiegów. Jednak długotrwałe stosowanie diety wegańskiej może wiązać się z zagrożeniami zdrowotnymi:
- gorszą jakością białka 
- niedoborem Vit B₁₂
- niedoborem żelaza i w konsekwencji niedokrwistością
- niedoborem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych Ω-3

Poza tym dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych nie gwarantuje właściwego i zdrowego zbilansowania. Może prowadzić do nadmiernego spożycia produktów wysoko przetworzonych i zawierających nadmiar cukru.

Mimo wielu różnych modeli żywienia nie udało się wskazać, tego uniwersalnego dla wszystkich. Jesteśmy różni, mamy zróżnicowane preferencje kulinarne, wydatki energetyczne i choroby współistniejące. Powinniśmy zatem dobrać indywidualny, właściwy dla siebie rodzaj diety. 
Stałe są jedynie zasady zdrowego żywienia z zawartością:
- przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw
- pełnoziarnistych produktów zbożowych
- ryb i owoców morza
- drobiu
- niskotłuszczowych produktów mlecznych
- orzechów
- płynnych tłuszczów roślinnych

Unikać należy:
- tłuszczów stałych
- mięsa (zwłaszcza czerwonego) i jego przetworów
- słodyczy
- słodkich napojów
- rafinowanych produktów zbożowych
- alkoholu

A jeśli chodzi o tłuszcz, znacznie ważniejsza od całkowitej ilości dostarczanego tłuszczu jest jego rodzaj, czyli oliwa z oliwek i zdrowe oleje.

Małgorzata Stokowska-Wojda